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减脂才是王道

1、按增肌的力量强度:

在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强度间歇训练,力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度,让身体激素水平保持较高的水平。实际上力量训练强度降低会直接降低肌肉量,无论任何时候。


所以增肌时期如何做力量训练,减脂就如何练。


2、控制有氧

减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入,而有氧是消耗能量很好的方式,但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平,单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗,所以会一定程度的消耗肌肉,并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。


每周建议做3次有氧,小强度有氧可以安排在力量训练后,如果有氧时间很长建议和力量训练分开。


另外,减脂期间可以服用支链氨基酸,再把恒速有氧换成高强度间歇训练(HIIT),这都能最大程度降低肌肉的消耗。


3、摄入足够蛋白质

减脂期间,每天摄入的总热量和营养均衡都很重要,特别是蛋白质不能少,有研究表明,适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。


4、吃欺骗餐

减脂期间肯定会限制热量摄入,但长时间对热量的控制会让身体产生保护机制,基础代谢下降,而欺骗餐能打破这种保护,让身体相关激素水品会让你向储存脂肪的方向走。


所谓欺骗餐,就是每周可以享受1次自己喜欢的美食,热量适当超标没有任何问题,但是第二天必须恢复减脂饮食,严格控制食量。


5、对于欺骗餐健身君有以下三点建议:


在过饿的时候不要吃欺骗餐,容易过急又过量


保证高蛋白和健康的碳水,可以在吃正餐之前喝少了酸奶或麦片,吃正餐时搭配蔬菜。


欺骗餐可以叫上朋友一起,既可以好好享受美食,又能降低进食速度。


6、不要图快

健身欲速则不达,如果减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗,所以千万不要极端饮食和极端训练,饮食量是日常所需的80~90%,每天锻炼时间不要超过2小时,不然只会增加受伤的风险。


标签: 减脂才是王道健身

作者:良玉 分类:健身 浏览:414 评论:0
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